Kulhydrater er en afgørende energikilde for atleter, både under træning og i konkurrence. De lagres i kroppen som glykogen og bruges som brændstof af muskler og centralnervesystemet. En tilstrækkelig mængde kulhydrater er nødvendig for at opretholde en høj præstationsevne og fremskynde restitution efter fysisk aktivitet. Et optimalt indtag af kulhydrat skal tilpasses individuelt og vil variere afhængigt af træningsintensitet og -varighed.
Nedenfor findes en udførlig evidensbaseret guide til hvordan du optimerer dit kulhydratindtag afhængig af intensitet og varighed af den fysiske aktivitet.
Dagligt Behov for Kulhydrat [1]
- Let træning (lav intensitet aktivitet): 3-5 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt om dagen.
- Moderat træning (ca. 1 time om dagen): 5-7 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt om
dagen. - Høj træning (udholdenhedsprogram med 1-3 timer om dagen): 6-10 gram kulhydrat pr.
kg kropsvægt om dagen. - Meget høj træning (4-5 timer om dagen): 8-12 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt om
dagen.
Før Sportspræstation [1]
- Forberedelse til sportspræstationer: Ved forberedelse til sportspræstationer: Spis 7-12
gram kulhydrat pr. kg kropsvægt hver dag for at dække det daglige energibehov. - Før længerevarende sportspræstationer: Ved sportspræstationer der varer mere end 90
minutter: Spis 10-12 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt om dagen i 48 timer op til
begivenheden. - Optankning lige før begivenheden: Ved aktiviteter, der varer over 60 minutter: Spis 1-4
gram kulhydrat pr. kg kropsvægt 1-4 timer før du går i gang. - Hurtig genopfyldning af energi: Når du har 5-8 timer til at hvile mellem to hårde fysiske
aktiviteter: Indtag 1-1,2 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt i timen i de første 4 timer.
Under Sportspræstation [1]
Hvis du dyrker sport med høj intensitet i omkring en time, kan selv små doser kulhydrater give dig
et præstationsboost. Interessant nok kan selv en hurtig mundskylning med en kulhydratrig væske
hjælpe, takket være effekter på hjernen. For længere sportsaktiviteter, der strækker sig over 1,0-
2,5 timer, er det godt at sigte efter at indtage 30-60 gram kulhydrater i timen. Og hvis du er ude på
en rigtig lang tur, der varer mere end 2,5 timer, kan du overveje at øge dit kulhydratindtag til op til
90 gram i timen.
Efter Sportspræstation
Efter en lang og intens træningssession eller sportspræstation er kroppens glykogenlagre ofte
udtømte. Glykogen er den primære energikilde for musklerne under træning, og hurtig genopfyldning af disse lagre er afgørende for optimal restitution og ydeevne i fremtidige træningssessioner.
- Mængde: Et indtag på 1,0–1,2 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. time i de første 4
timer efter træning er optimalt for glykogen-resyntese. [2], [3] - Timing: Tidlig indtagelse af kulhydrater, helst inden for de første 30 – 60 minutter efter
træning, er vist at fremskynde genopfyldningen af glykogenlagre. [4] - Kombination med Protein: Indtagelse af protein sammen med kulhydrater kan forbedre
glykogenlagringen og fremskynde muskelreparation. Optimalt indtag: Kulhydrater 0,8 gram
pr. kg kropsvægt pr. time med protein 0,2–0,4 gram pr. kg kropsvægt pr. time. [2], [5] - Type af Kulhydrater: Valget af kulhydratkilde kan også have betydning. Kulhydrater med et
højt glykæmisk indeks (GI) absorberes hurtigere og kan derfor være mere effektive til
hurtig genopfyldning af glykogenlagre efter træning. [6]
Generelle råd
Vælg kulhydrater, der er lette at fordøje og som du nemt kan spise, så du får nok energi. Undgå
madvarer med meget fedt, protein eller fiber, da de kan give maveproblemer. Der kan være
fordele ved at indtage små, regelmæssige snacks. Kompakte, kulhydratrige fødevarer og
drikkevarer kan hjælpe med at sikre, at man opfylder sine energibehov.
Eksempel: 80 kg Person og Marathon
Lad os antage, at en person vejer 80 kg og planlægger at løbe en maraton med en forventet tid på
3,5 timer.
Op til Marathon:
48 timer før: Indtag 10-12 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt om dagen. Det vil sige 800-960
gram kulhydrater om dagen.
Dagen før Marathon:
1-4 timer før start: Indtag 1-4 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt. Det vil sige 80-320 gram
kulhydrater.
Under Marathon:
Hver time under løbet: Indtag 30-60 gram kulhydrater. Da maratonen forventes at vare 3,5
timer, skal personen indtage i alt 105-210 gram kulhydrater under løbet.
Efter Marathon:
Første 4 timer efter løbet: Indtag 1,0–1,2 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. time. Det
vil sige 80-96 gram kulhydrater pr. time, i alt 320-384 gram kulhydrater over 4 timer.
Såfremt kulhydraterne kombineres med protein, skal indtaget være 64 g kulhydrater og 32
g protein pr. time.
Ved at følge disse retningslinjer kan udøveren optimere sin præstation og fremskynde sin
restitution efter maratonløbet.
Referencer
[1] L. M. Burke, J. A. Hawley, S. H. S. Wong, and A. E. Jeukendrup, “Carbohydrates for training and
competition,” J Sports Sci, vol. 29 Suppl 1, no. SUPPL. 1, 2011, doi:
10.1080/02640414.2011.585473.
[2] C. M. Kerksick et al., “International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing,” J Int
Soc Sports Nutr, vol. 14, no. 1, Aug. 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.
[3] J. L. Ivy, “Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake,” Int J Sports Med, vol.
19 Suppl 2, no. SUPPL. 2, 1998, doi: 10.1055/S-2007-971981.
[4] R. Jentjens and A. E. Jeukendrup, “Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-
term recovery,” Sports Med, vol. 33, no. 2, pp. 117–144, 2003, doi: 10.2165/00007256-
200333020-00004.
[5] K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis, and J. L. Ivy, “Carbohydrate-protein complex increases the rate of
muscle glycogen storage after exercise,” J Appl Physiol (1985), vol. 72, no. 5, pp. 1854–1859, 1992,
doi: 10.1152/JAPPL.1992.72.5.1854.
[6] L. M. Burke, B. Kiens, and J. L. Ivy, “Carbohydrates and fat for training and recovery,” J Sports Sci,
vol. 22, no. 1, pp. 15–30, Jan. 2004, doi: 10.1080/0264041031000140527.