For atleter på alle niveauer er protein ikke bare en del af kosten; det er fundamentet fo muskeludvikling og reparationsprocesserne efter træning. Når det kommer til toppræstation, er det afgørende at have en strategi for proteinindtag, der ikke kun matcher de kvantitative behov, men også kvaliteten og timingen af indtaget. Denne artikel udforsker betydningen af optimalt proteinindtag i relation til træning og konkurrence, og identificerer de bedste kilder til dette essentielle makronæringsstof.
Proteinbehov:
To nye studier har undersøgt sammenhængen mellem proteinindtag og muskeludvikling, specielt i
forbindelse med styrketræning. Det første studie viser, at muskelstyrken forbedres betydeligt med
styrketræning og at der er en positiv dosis-responsrelation mellem proteinindtag og styrkeforbedringer. Specifikt ses en 0,72 % stigning i muskelstyrke for hver ekstra 0,1 g protein/kg kropsvægt pr. dag, op til et maksimum af 1,5 g protein/kg/dag. Der ses ingen yderligere gevinst i muskelstyrke ved højere indtag [1]. Det andet studie viser at protein i kombination med styrketræning øger styrke og muskelmasse. Denne effekt aftager med alderen, men er mere udtalt hos personer med tidligere træningserfaring. Studiet påpeger også, at indtag af protein over 1,62 g/kg/dag ikke bidrager med yderligere muskelmasseforøgelse ved styrketræning [2]. Disse resultater understreger vigtigheden af tilstrækkeligt proteinindtag for atleter som udøver regelmæssig styrketræning. Den optimale mængde protein for at maksimere muskelstyrke og masse ligger tilsyneladende mellem 1,5 og 1,62 g/kg/dag, hvilket understreger, at mere ikke altid er bedre.
Atleter bør ligeledes overveje et minimumsindtag af protein for at understøtte optimal proteinsyntese. Det er vist, at et proteinindtag under 0,86 g/kg/dag er utilstrækkeligt til at opretholde maksimal proteinsyntese hos styrketrænede atleter [3].
Timing af proteinindtag:
Proteinindtag handler ikke kun om mængden, men også om timing. Den anabolske effekt af et måltid, herunder protein, varer typisk 3-5 timer. Ved at sprede proteinindtaget jævnt ud over dagen, for eksempel 20-40 gram protein fordelt over 4-6 måltider, kan man vedligeholde muskelproteinsyntese mere effektivt end ved at indtage større mængder protein i færre måltider [4]. Timing af proteinindtag efter træning er ligeledes vigtig; indtagelse af højkvalitetsprotein (20-40 gram) op til 2 timer efter træning kan betydeligt øge muskelproteinsyntese [5]. At indtage 20-40 gram protein hver fjerde time kan være særligt fordelagtigt. Dette mønster er forbundet med forbedret kropskomposition og præstationsresultater. Ydermere kan indtag af valleprotein (mælkeprotein), i mængder af 30-40 gram før sengetid, øge muskelproteinsyntese og stofskifte gennem natten, uden at påvirke fedtforbrændingen [5].
Kvalitet og kilder af protein:
Når det kommer til valg af proteinkilder, er det vigtigt at overveje proteinets biotilgængelighed og aminosyreprofil. Animalske proteiner som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter tilbyder komplette proteiner med alle essentielle aminosyrer i de rette forhold for at optimere muskelproteinsyntesen.
Plantebaserede proteiner, såsom bønner, linser, tofu og quinoa, kan også være gode kilder, selvom de ofte mangler en eller flere essentielle aminosyrer. Det er muligt for vegetarer og veganere at opnå tilstrækkeligt protein ved at kombinere forskellige plantekilder [6].
Eksempler på proteinrige måltider:
For at implementere disse anbefalinger kan atleter planlægge måltider og snacks rundt om træning for at optimere proteinindtaget. Et post-træningsmåltid kunne inkludere et kyllingebryst med quinoa og grøntsager eller en smoothie med valleproteinpulver og frugt. Mellem måltiderne kan en håndfuld mandler eller en skive fuldkornsbrød med jordnøddesmør give en god kombination af protein og andre næringsstoffer.
Konklusion:
Protein er afgørende for atleter, der ønsker at optimere deres præstation og restitution. Ved at fokusere på mængden, kvaliteten og timingen af proteinindtag kan atleter forbedre deres muskelreparation, vækst og generelle sundhed. Ved at vælge de rigtige proteinkilder og strategisk placere dem i deres daglige kostplan kan atleter sikre, at de får det optimale ud af træningen.
Eksempler på proteinrige måltider:
En balanceret tilgang til at indtage protein kan involvere en blanding af både animalske og plantebaserede proteinkilder. For atleten er det vigtigt ikke blot at overveje mængden af protein, men også næringsstofprofilen af det samlede måltid eller snack.
Måltid 1: Morgenmad
– Røræg (3 æg) med spinat og tomat.
– Græsk yoghurt med nødder og bær.
– Fuldkornsbrød med en skive ost.
Måltid 2: Frokost
– Kyllingebryst salat med blandet grønt, quinoa, avocado, og en håndfuld nødder.
– Laks med sød kartoffel og broccoli.
Måltid 3: Aftensmad
– Steak med asparges og byg eller andet fuldkorn.
– Grillet tofu med blandet grønt og hirse.
– Kikærtepandekager med grøntsager og hummus.
Snacks:
– En håndfuld mandler eller valnødder.
– En proteinbar eller en shake med valle- eller ærteprotein.
– Hytteost med frugt.
Referencer:
[1] R. Tagawa et al., “Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on
Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials,” Sports Med
Open, vol. 8, no. 1, Dec. 2022, doi: 10.1186/S40798-022-00508-W.
[2] R. W. Morton et al., “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of
protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in
healthy adults,” Br J Sports Med, vol. 52, no. 6, pp. 376–384, Mar. 2018, doi: 10.1136/BJSPORTS-
2017-097608.
[3] S. M. Phillips and L. J. C. van Loon, “Dietary protein for athletes: from requirements to optimum
adaptation,” J Sports Sci, vol. 29 Suppl 1, no. SUPPL. 1, Jan. 2011, doi:
10.1080/02640414.2011.619204.
[4] J. L. Areta et al., “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from
resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis,” J Physiol, vol. 591, no. 9, pp. 2319–2331,
May 2013, doi: 10.1113/JPHYSIOL.2012.244897.
[5] C. M. Kerksick et al., “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing,” J Int
Soc Sports Nutr, vol. 14, no. 1, Aug. 2017, doi: 10.1186/S12970-017-0189-4.
[6] D. Rogerson, “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers,”J Int Soc Sports Nutr, vol.
14, no. 1, Sep. 2017, doi: 10.1186/S12970-017-0192-9.