Vægttab kan have betydelige sundhedsmæssige fordele for dem med overvægt eller fedme, herunder forbedring af hjerte-kar-sundhed, nedsættelse af risikoen for visse sygdomme, og forbedring af den generelle livskvalitet. Der er dog vigtige overvejelser og evidensbaserede at tage højde for.
Kalorieindtag [1]
At skabe et kalorieunderskud er den primære mekanisme for vægttab.
Anbefaling:
Indtag færre kalorier, end kroppen forbrænder. Body Weight Planner er en videnskabeligt valideret matematiske model som nøjagtigt simulerer fysiologien bag vægtændringer hos voksne. Body Weight Planner kan benyttes til at lave konkrete planer for vægttab. Værktøjet kan tilgås her: https://www.niddk.nih.gov/bwp
Makronæringsstof fordeling [2], [3]
Optimering af fordelingen af protein, fedt og kulhydrater kan støtte vægttab og muskelbevarelse.
Anbefaling:
- Lav-kulhydrat diæter: Studier har vist, at lav-kulhydrat diæter kan være effektive for hurtigt vægttab, men de kan være svære at opretholde på lang sigt.
- Høj-protein diæter: Evidens støtter højere proteinindtag (1,2 – 1,6 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag) for mæthed og bevarelse af muskelmasse under vægttab.
- Om fedtstoffer: Begræns indtaget af mættede fedtstoffer fra rødt kød og mejeriprodukter. Prioriter i stedet umættede fedtsyrer fra fisk, nødder, og vegetabilske olier som olivenolie. Husk, at alle fedtstoffer er kalorietætte, så vær opmærksom på portionernes størrelse.
Generelt anbefaler vi at du følger De officielle Kostråd fra Sundsstyrelsen.
Fysisk aktivitet [4]–[6]
Fysisk aktivitet forbrænder kalorier, øger muskelmassen og forbedrer generel sundhed.
Anbefaling:
For generel sundhed og vægtvedligeholdelse:
- Aerob Træning: Mindst 150 minutter af moderat intensitet eller 75 minutter af høj
intensitet om ugen, fordelt over flere dage. - Styrketræning: Mindst to dage om ugen, der fokuserer på de store muskelgrupper.
- Aerob Træning: Op til 300 minutter af moderat-intensitet træning per uge er ofte mere
effektiv for vægttab. Dette kan opdeles i 5 dage om ugen med 60 minutter hver dag eller
andre kombinationer. - Styrketræning: 2-3 gange om ugen, eventuelt mere hvis det er målet at opbygge mere
muskelmasse, som kan forøge hvilemetabolismen.
For overvægtige, der finder fysisk aktivitet udfordrende:
- Frekvens: Det er bedst at starte med 2-3 dage om ugen og gradvist øge.
- Varighed: Start med 10-20 minutters aktivitet og øg gradvist.
Øvrige Overvejelser:
- Hvile: Husk at inkludere hviledage eller lette træningsdage for at tillade restitution og
mindske risikoen for skader.
Adfærdsmæssige strategier [7], [8]
Hjælper med at fastholde sunde vaner og støtter langsigtet vægttab.
Anbefaling:
- Selvmonitorering: At holde styr på dit fødeindtag og fysiske aktivitet kan gøre dig mere
bevidst om dine vaner, hvilket kan hjælpe med at identificere områder til forbedring. Brug
af dagbøger eller smartphone apps kan være nyttige værktøjer. - Målsætning: Sæt klare, målbare og realistiske mål for at holde dig motiveret. Korte- og
langsigtede mål kan hjælpe med at skabe en vejledning og et styringsredskab. - Feedback og støtte: At få feedback fra en ernæringsfaglig, træner eller støttegruppe kan
styrke motivationen og korrigere uønskede adfærd.
Mental velvære [9], [10]
Stress og emotionelle faktorer kan påvirke spiseadfærd og vægt.
Anbefaling
Teknikker som mindfulness, meditation og kognitiv adfærdsterapi kan være gavnlige.
- Mindfulness: At være fuldt til stede og bevidst om dine følelser, tanker og fysiske
fornemmelser kan hjælpe med at reducere overspisning og impulsiv spisning. Teknikker
som mindfulness meditation kan træne dig i denne bevidsthed. - Emotionel spisning: At genkende og adressere følelser, der fører til overspisning, er
afgørende. Terapi, som kognitiv adfærdsterapi, kan hjælpe med at ændre usunde
spisevaner forårsaget af emotionelle triggers.
Medicinsk vægttab [11]
Medicinsk vægttab indebærer brugen af receptpligtig medicin som en del af en omfattende
strategi for vægtstyring, der også ofte inkluderer kostændringer, fysisk aktivitet og adfærdsterapi.
Det er vigtigt at forstå, at medicinsk behandling normalt kun anbefales til personer, der enten har
en BMI over 30 eller over 27 med vægtrelaterede helbredstilstande som diabetes eller forhøjet
blodtryk.
Langsigtet opfølgning [12]
Fortsat overvågning, støttegrupper og justering af strategier kan hjælpe med at bevare
vægttabet.
Konklusion
Vægttab er en kompleks proces, der involverer en kombination af diæt, fysisk aktivitet,
adfærdsændringer og mentalt velvære. En integreret og individualiseret tilgang kan maksimere
resultaterne og forbedre den generelle sundhed. Det er afgørende at konsultere
sundhedsprofessionelle for at skabe en personlig og bæredygtig vægttabsplan.
Referencer
[1] K. D. Hall et al., “Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight,” Lancet, vol. 378,
no. 9793, pp. 826–837, 2011, doi: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X.
[2] H. J. Leidy et al., “The role of protein in weight loss and maintenance,” Am J Clin Nutr, vol. 101, no.
6, pp. 1320S-1329S, Jun. 2015, doi: 10.3945/AJCN.114.084038.
[3] I. Shai et al., “Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet,” New
England Journal of Medicine, vol. 359, no. 3, pp. 229–241, Jul. 2008, doi: 10.1056/nejmoa0708681.
[4] J. M. Jakicic et al., “American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention
strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults,” Med Sci Sports Exerc, vol.
33, no. 12, pp. 2145–2156, 2001, doi: 10.1097/00005768-200112000-00026.
[5] W. L. Westcott, “Resistance training is medicine: effects of strength training on health,” Curr
Sports Med Rep, vol. 11, no. 4, pp. 209–216, 2012, doi: 10.1249/JSR.0B013E31825DABB8.
[6] D. L. Swift, N. M. Johannsen, C. J. Lavie, C. P. Earnest, and T. S. Church, “The Role of Exercise and
Physical Activity in Weight Loss and Maintenance,” Prog Cardiovasc Dis, vol. 56, no. 4, pp.
441–447, 2014, doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012.
[7] S. Michie, C. Abraham, C. Whittington, J. McAteer, and S. Gupta, “Effective techniques in healthy
eating and physical activity interventions: a meta-regression,” Health Psychol, vol. 28, no. 6, pp.
690–701, Nov. 2009, doi: 10.1037/A0016136.
[8] L. E. Burke, J. Wang, and M. A. Sevick, “Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the
Literature,” J Am Diet Assoc, vol. 111, no. 1, pp. 92–102, 2011, doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008.
[9] T. Van Strien, “Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity,” OBESITY, doi:
10.1007/s11892-018-1000-x.
[10] G. A. O’reilly, L. Cook, D. Spruijt-Metz, and D. S. Black, “Mindfulness-Based Interventions for
Obesity-Related Eating Behaviors: A Literature Review”, doi: 10.1111/obr.12156.
[11] C. M. Apovian et al., “Pharmacological Management of Obesity: An Endocrine Society Clinical
Practice Guideline,” 2015) jcem.endojournals.org J Clin Endocrinol Metab, vol. 100, no. 2, pp.
342–362, 2015, doi: 10.1210/jc.2014-3415.
[12] R. R. Wing and S. Phelan, “Long-term weight loss maintenance,” Am J Clin Nutr, vol. 82, no. 1
Suppl, 2005, doi: 10.1093/AJCN/82.1.222S.